Molti sanno che il testosterone è responsabile di cambiamenti come la crescita dei peli sul corpo e l’approfondimento della voce che si verificano durante la pubertà maschile. Ma dopo la pubertà, il lavoro del testosterone è tutt’altro che finito. I livelli di testosterone diminuiscono in genere con l’età e altre cause di testosterone basso (o T basso) possono causare sintomi indesiderati come un basso desiderio sessuale.
Se i livelli di testosterone scendono al di sotto di un certo livello e causano sintomi indesiderati, gli operatori sanitari raccomandano solitamente trattamenti, come la terapia sostitutiva del testosterone (TRT) o altri farmaci, come il clomifene. Ma oltre alle iniezioni e alle pillole, esistono diversi modi per aumentare naturalmente i livelli di testosterone attraverso alcune modifiche dello stile di vita. Per esempio, l’American Urological Association (AUA) raccomanda che l’esercizio fisico e la gestione del peso abbiano il potenziale di aumentare i livelli di testosterone totale e di ridurre i segni e i sintomi legati alla bassa T (Mulhall, 2018).
Continuate a leggere per saperne di più su come aumentare il testosterone in modo naturale.
Che cos'è il Testosterone?
Il testosterone, insieme al DHT (un ormone correlato), è l’ormone sessuale responsabile dello sviluppo dei caratteri sessuali secondari maschili. Durante la pubertà, i livelli di testosterone e DHT aumentano e portano a:
- Crescita del pene e dei testicoli
- Aumento della massa muscolare
- Approfondimento della voce
- Aumento dell’altezza
- Aumento del desiderio sessuale
Il testosterone svolge un ruolo fondamentale per la salute di tutta la vita, non solo durante la pubertà. Regola la libido, la funzione erettile, la produzione di sperma, la densità ossea, la massa muscolare, la stabilità dell’umore e altro ancora. Sebbene il testosterone sia ampiamente considerato un “ormone sessuale maschile” e sia presente in livelli molto più elevati negli uomini, è un ormone essenziale anche nelle donne.
Il testosterone inizia a diminuire negli anziani a partire dai 30-40 anni. Il testosterone basso può causare un calo della libido, disfunzione erettile, affaticamento, aumento di peso e perdita di massa muscolare, solo per citare alcuni sintomi (Nassar, 2022).
8 Stimolatori Naturali del Testosterone
Alcune ricerche suggeriscono che si può essere in grado di promuovere livelli sani di testosterone in modo naturale, raccogliendo i benefici per la salute che ne derivano. Vediamo otto possibili modi per aumentare il testosterone in modo naturale.
1. Esercizio
Potete essere la vostra fonte di terapia del testosterone impegnandovi in una maggiore attività fisica. L’effetto dell’esercizio fisico sui livelli di testosterone è probabilmente dovuto a una combinazione di fattori, tra cui il tipo di esercizio, l’intensità, l’età, il peso, ecc.
Alcuni studi dimostrano che la costruzione di muscoli attraverso l’allenamento di forza o di resistenza è il modo più efficace per sostenere i livelli di testosterone. Altri, invece, raccomandano l’allenamento a intervalli ad alta intensità o HIIT, soprattutto per gli adulti più anziani. L’HIIT è diventato un argomento molto popolare negli ultimi anni. Durante un allenamento HIIT, si alternano periodi di attività cardio intensa a periodi di attività meno intensa. Un piccolo studio ha dimostrato che la combinazione di intensità e allenamento di resistenza ha portato a un aumento dei livelli di testosterone che è durato fino a 48 ore dopo l’allenamento (Riachy, 2020; Hayes, 2019).
In ogni caso, l’esercizio fisico è una delle cose migliori che si possano fare per la propria salute. Aiuta a mantenere il peso forma, fa bene al cuore e può contribuire a ripristinare i livelli di T.
2. Migliorare la Dieta
Una dieta sana può aumentare i livelli di testosterone nell’organismo. Gli studi suggeriscono che l’adozione di schemi alimentari sani può favorire la produzione di T. Questi ultimi privilegiano gli alimenti integrali, con un equilibrio di proteine magre e carboidrati complessi. Entro certi limiti, è bene limitare i carboidrati semplici e gli alimenti troppo elaborati (Skoraka, 2020).
La maggior parte degli esperti raccomanda di consumare grassi salutari per il cuore, come l’olio d’oliva, l’avocado e le noci. I dati dimostrano che una dieta troppo povera di grassi può ridurre i livelli di testosterone (Pearce, 2019; Fantus, 2020).
3. Dormire a Sufficienza e di Qualità
Non dovrebbe sorprendere che il sonno faccia bene. Gli studi dimostrano che gli occhi chiusi fanno bene al cervello, al metabolismo e al cuore; è fondamentale per preservare la salute, compresa quella sessuale.
Il sonno è un naturale stimolante del testosterone. Infatti il corpo produce la maggior parte del testosterone durante il sonno. Se non si dorme abbastanza o se il sonno è di bassa qualità (ad esempio, se si ha difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati o se si soffre di apnea notturna), i livelli di testosterone potrebbero diminuire (Liu, 2019).
4. Ridurre al Minimo lo Stress
Gestire lo stress aiuta a preservare la sanità mentale, la salute del cuore e le relazioni. Quando si è molto stressati, le ghiandole surrenali producono cortisolo, un ormone dello stress. Le ricerche suggeriscono che livelli più elevati di cortisolo portano a una diminuzione dei livelli di testosterone (Harden, 2016).
Inoltre, alti livelli di cortisolo favoriscono l’aumento di peso e l’obesità è associata a una riduzione dei livelli di testosterone.
5. Considerare gli Integratori Naturali di Testosterone
La ricerca sugli integratori di testosterone è limitata, ma alcuni studi suggeriscono che alcuni ingredienti presenti negli integratori possono contribuire a sostenere il testosterone, tra cui:
Vitamina D: alcune ricerche suggeriscono che le persone con bassi livelli di testosterone e di vitamina D possono trarre beneficio dall’assunzione di integratori di vitamina D. Tuttavia, altri studi offrono risultati contrastanti e sono necessarie ulteriori ricerche. Se i livelli di testosterone sono bassi, si consiglia di controllare i livelli di vitamina D con un esame del sangue e di parlare con il proprio medico curante dell’integrazione di vitamina D (Pilz, 2011; Lerchbaum, 2017).
Magnesio: Il magnesio svolge un ruolo fondamentale in diversi processi corporei, tra cui la struttura ossea e la funzione muscolare. Alcuni dati suggeriscono che potrebbe esistere una relazione tra magnesio e livelli di testosterone. Il magnesio agisce come antiossidante e può proteggere il testosterone dagli effetti dello stress ossidativo. Sebbene gli scienziati non siano certi del meccanismo, l’integrazione di magnesio potrebbe svolgere un ruolo nel mantenimento del testosterone. Sono necessarie ulteriori ricerche (Zamir, 2021).
Zinco: lo zinco influisce positivamente sull’ormone responsabile della stimolazione della produzione di testosterone, l’ormone luteinizzante (LH). Inoltre, aiuta a convertire il testosterone in DHT. Attualmente non sono state condotte molte ricerche sull’impatto dell’integrazione di zinco sui livelli di testosterone, ma può valere la pena di esplorare se i livelli di zinco sono bassi (Zamir, 2021).
Ashwagandha: Questa erba medicinale è un adattogeno, un agente naturale che aiuta l’organismo a gestire lo stress. In un piccolo studio del 2019, gli uomini con eccesso di peso che hanno assunto un integratore di ashwagandha per 16 settimane hanno registrato un aumento medio dei livelli di testosterone di quasi il 15% rispetto agli uomini che hanno ricevuto un placebo (Lopresti, 2019).
Fieno Greco: questa erba si trova negli integratori da banco. Non si sa ancora se il fieno greco sia in grado di favorire l’aumento dei livelli di testosterone. Da una revisione della letteratura medica è emerso che alcuni studi suggeriscono che possa migliorare il testosterone, mentre altri mostrano che il fieno greco non ha alcun effetto. Sono necessarie ulteriori ricerche (Balasubramanian, 2019).
DHEA: il deidroepiandrosterone, o DHEA, è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali. È il precursore dei precursori del testosterone. Ciò significa che può aumentare i livelli degli ormoni che alla fine diventano testosterone (come l’androstenedione e l’androstenediolo), ma non sembra influire direttamente sui livelli di testosterone (Kovac, 2016).
6. Evitare l'alcol in Quantità Elevate
Il consumo di alcol in eccesso può causare un calo del testosterone. Ma quanto è troppo? Sebbene non siano state formulate raccomandazioni specifiche per preservare il testosterone, gli esperti consigliano di non superare i due bicchieri al giorno per gli uomini e uno per le donne per ridurre il rischio di cancro e malattie cardiache (Rachdaoui, 2017).
7. Cercare di evitare gli xenoestrogeni e i prodotti simili agli estrogeni
Alcune sostanze chimiche, note come “interferenti endocrini”, hanno influenzato negativamente i livelli ormonali in modelli animali. Tra questi vi sono il BPA (un elemento comune nella plastica), gli ftalati e i parabeni (composti sintetici utilizzati, tra l’altro, nei prodotti per l’igiene personale e nei detersivi per il bucato). Possono agire come xenoestrogeni o estrogeni sintetici, ovvero il corpo pensa che siano estrogeni, alterando potenzialmente i normali equilibri ormonali (Wang, 2021). Detto questo, la ricerca è ancora piuttosto limitata.
Gli studi sull’uomo non hanno dimostrato che gli xenoestrogeni o i fitoestrogeni (come la soia) influenzino i livelli di testosterone (Reed, 2021). Tuttavia, alcuni xenoestrogeni sono stati collegati ad altre condizioni di salute (Wang, 2021).
8. Esaminare i Farmaci Prescritti
Alcuni farmaci da prescrizione, come alcuni antimicotici e alcuni antidepressivi, possono abbassare i livelli di testosterone in alcuni uomini. Se si avvertono i sintomi di un basso livello di testosterone e si sospetta che il farmaco possa essere responsabile, è bene parlarne con il proprio medico. Potrebbe essere così, oppure no. In ogni caso, non interrompete l’assunzione di farmaci prescritti senza aver consultato un medico.
Se il testosterone basso vi provoca sintomi tutt’altro che desiderabili, non disperate. È possibile esplorare metodi naturali per aumentare il testosterone o alternative mediche come la terapia sostitutiva del testosterone (TRT) o il Clomid. Fissate un appuntamento con il vostro medico curante per trovare il piano di trattamento più adatto a voi.
- Balasubramanian, A., Thirumavalavan, N., Srivatsav, A., et al. (2019). Imitatori di testosterone: un’analisi dei più diffusi integratori online per l’aumento del testosterone. The Journal of Sexual Medicine, 16(2), 203-212. doi:10.1016/j.jsxm.2018.12.008. Recuperato da https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6407704/
- Fantus, R. J., Halpern, J. A., Chang, C., et al. (2020). L’associazione tra diete popolari e testosterone sierico tra gli uomini negli Stati Uniti. The Journal of Urology, 203(2), 398-404. doi:10.1097/JU.0000000000000482. Recuperato da https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31393814/
- Harden, K. P., Wrzus, C., Luong, G., et al. (2016). Accoppiamento diurno tra testosterone e cortisolo dall’adolescenza all’età adulta. Psychoneuroendocrinology, 73, 79-90. doi:10.1016/j.psyneuen.2016.07.216. Recuperato da https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5048541/