Il testosterone basso è un problema che molti uomini sopra i 50 anni si trovano ad affrontare.
La capacità dell’organismo di produrre testosterone si deteriora naturalmente con l’età, ma lo stile di vita e i fattori di salute possono esacerbare il declino naturale.
Il testosterone basso a qualsiasi età può compromettere seriamente la qualità della vita. La condizione si manifesta spesso con questi sintomi comuni:
- Bassa energia
- malumore regolare o addirittura depressione
- Mancanza di libido
- Disfunzione erettile
- Scarso funzionamento cognitivo
- Bassa autostima
- Perdita di forza
- Aumento di peso e incapacità di perdere peso
Convivere con questi sintomi può essere un calvario per voi e per chi vi sta intorno. Può mettere a dura prova una relazione, danneggiare le prospettive di carriera e provocare un senso di disperazione e fallimento. Ecco perché molti uomini cercano una soluzione.
Purtroppo, molti uomini cercano una soluzione negli steroidi, nonostante sia ormai risaputo che l’uso di steroidi per aumentare i livelli di testosterone, a meno che non sia stato prescritto da un medico per trattare una condizione specifica, è pericoloso e, in ultima analisi, estremamente malsano.
Fortunatamente, esistono metodi naturali per aumentare il testosterone che non minacciano la salute generale o hanno effetti collaterali pericolosi. Anzi, i metodi naturali per aumentare il testosterone vi renderanno più sani, più forti e, probabilmente, anche più felici.
1. Integratori di Testosterone
Gli integratori derivati da piante e altre fonti naturali sono un modo popolare di trattare vari disturbi. Inoltre, sono sempre più numerose le prove scientifiche che dimostrano che alcuni integratori possono essere efficaci stimolatori del testosterone.
Per questo motivo, oggi sono disponibili molti prodotti naturali per l’aumento del testosterone. I migliori integratori di testosterone includono la vitamina D, la vitamina K2, il fieno greco, l’acido D-aspartico, la radice di ashwagandha e il ginseng.
Ognuno di questi integratori è supportato da studi scientifici che ne dimostrano le capacità di aumentare il testosterone. Uno studio che ha esplorato il fieno greco ha dimostrato un notevole aumento del 98,7% dei livelli di testosterone tra gli uomini che hanno assunto un integratore di fieno greco in combinazione con l’allenamento di resistenza [1].
Una buona miscela di integratori contiene anche pepe nero – spesso chiamato BioPerine negli elenchi degli ingredienti – che migliora l’efficacia della formula aumentando la capacità dell’organismo di assorbire gli estratti.
Altri integratori possono essere utili, anche assunti singolarmente, per ripristinare i livelli di testosterone ridotti a causa di carenze vitaminiche e minerali.
Ad esempio, una causa comune di testosterone basso è la carenza di magnesio o zinco. L’assunzione di questi minerali sotto forma di integratori consente di ripristinare i livelli di testosterone in poche settimane.
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2. Allenarsi Con i Pesi
Il testosterone è spesso chiamato l’ormone maschile, anche se anche gli organismi femminili lo producono (anche se in misura molto minore). Non è quindi una sorpresa che il sollevamento pesi, un’attività tradizionalmente maschile, aumenti il testosterone.
Alcuni studi hanno dimostrato che il sollevamento pesi e altre forme di attività fisica sono più efficaci nell’aumentare il testosterone negli uomini in sovrappeso rispetto a un programma di dimagrimento [2, 3]. Se non sapete da dove cominciare, ecco un ottimo piano di allenamento iniziale rivolto agli uomini over 50
Sebbene l’allenamento con i pesi sia l’esercizio più indicato per aumentare il testosterone, quasi tutte le forme di esercizio possono essere utili, tra cui l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), l’allenamento con bande di resistenza e persino la corsa, il ciclismo e il nuoto.
Trovate un tipo di esercizio fisico che vi piaccia e fatelo regolarmente. I benefici si estenderanno ben oltre l’aumento dei livelli di testosterone.
3. Godersi la Vita ed Evitare lo Stress
Quando si è stressati, il corpo rilascia un ormone chiamato cortisolo. Se il corpo rilascia continuamente cortisolo perché è stressato al lavoro o a casa, la salute ne risentirà in vari modi. In particolare, la produzione di testosterone diminuisce drasticamente quando l’organismo passa a produrre cortisolo [4].
Oltre ai cambiamenti biochimici provocati dallo stress, l’essere stressati porta spesso a mangiare in modo eccessivo, con conseguente aumento di peso. Un eccesso di grasso significa anche un eccesso di estrogeni e la produzione di testosterone diminuisce.
Inoltre, lo stress porta spesso a una scarsa qualità del sonno, che, come vedremo, è un altro fattore importante che contribuisce al calo del testosterone.
Per mantenere livelli ormonali sani – sia di cortisolo che di testosterone – è necessario evitare lo stress costante. Prendetevi del tempo per voi stessi, non lavorate troppo, fate qualcosa che vi piace o passate del tempo con qualcuno che vi fa ridere. Incredibilmente, tutte queste cose vi aiuteranno ad aumentare i livelli di testosterone basso.
4. Dormire Molto
La mancanza di un sonno adeguato e regolare può avere enormi conseguenze sulla salute in una miriade di modi. La mancanza cronica di sonno è stata associata a diabete, infarto, ictus, depressione, scarso funzionamento del sistema immunitario, calo del desiderio sessuale e testosterone basso.
Gli esperti propongono una media di sette-nove ore di sonno a notte. Potrebbe sembrare molto, ma alcuni studi hanno dimostrato che dormire solo cinque ore a notte può causare una diminuzione del 15% dei livelli di testosterone [5].
Una buona notte di sonno, invece, è legata a livelli adeguati di testosterone: ogni ora in più aumenta il testosterone del 15%.
Se volete invertire i vostri livelli di testosterone, trovate un modo per dormire a sufficienza e di qualità. Se siete disturbati durante la notte, trovate una soluzione: mettete dei tappi per le orecchie, montate delle tende che bloccano la luce, comprate un materasso più comodo. Qualsiasi cosa sia necessaria per dormire bene.
5. Mangiare Bene
Il mantenimento di una dieta sana contribuisce a migliorare i livelli di testosterone. È stato dimostrato che alcuni alimenti aumentano la produzione di testosterone, mentre altri sono noti per ridurla.
Alimenti da consumare regolarmente:
- Verdure a foglia: bietole, cavoli, spinaci.
- Pesce ricco di acidi grassi omega-3: sgombro, aringa, salmone, trota
- Ostriche e altri crostacei
- Noci e semi
- Olio extravergine di oliva
Alimenti da evitare:
- Cibi trasformati: piatti pronti, fast food, la maggior parte dei cibi da asporto, pizze surgelate
- Alcool
- Lo zucchero
È stato dimostrato che lo zucchero è particolarmente dannoso per i livelli di testosterone. Gli studi dimostrano che il consumo di zucchero provoca un calo immediato e sostanziale dei livelli di testosterone negli uomini [6].
È inoltre importante tenere sotto controllo i rapporti tra i macronutrienti. Ciò significa bilanciare la quantità di carboidrati, proteine, grassi e fibre assunte.
Assicuratevi di mangiare molte proteine e non abbiate paura dei grassi sani, il vostro corpo ha bisogno anche di quelli. La vostra dieta dovrebbe includere anche una quantità sana di carboidrati, supportati dalle fibre, che rallentano il rilascio di energia dai carboidrati, assicurando che non vengano convertiti in zucchero dall’organismo.
Dovreste anche puntare a mangiare carboidrati con un basso indice di glucosio (IG). Più basso è l’indice di un determinato alimento, minore è il suo impatto sui livelli di zucchero nel sangue. Non è necessario evitare del tutto i carboidrati ad alto indice glicemico, ma è bene evitare il pane bianco, il riso bianco e le patate. Provate a bilanciarli con carboidrati a basso IG come avena, fagioli e ceci.
Se avete difficoltà a mantenere una dieta sana, potete chiedere aiuto a un nutrizionista o a un dietologo, oppure provare a creare un vostro piano alimentare.
Creare un piano alimentare può essere un modo eccellente per organizzare la propria dieta e assicurarsi di mangiare sano a ogni pasto. Avere un piano a cui fare riferimento vi aiuterà a rimanere concentrati e a mangiare correttamente.
Live healthy and make the most of life
Seguendo le cinque raccomandazioni sopra elencate (integratori, allenamento con i pesi, sonno abbondante, stile di vita poco stressante e dieta sana), i livelli di testosterone saranno adeguati alla vostra età.
Così facendo, eviterete di soffrire dei sintomi del testosterone basso e, inoltre, migliorerete la vostra salute generale, riducendo il rischio di tutta una serie di malattie comuni tra gli uomini sopra i 50 anni.